ORAC WAARDEN
Onlangs heeft de USFDA, de United States of Foods of the Department of Agriculture, deze lijst met Oracwaarden van hun website gehaald. Er komen steeds meer aanwijzingen dat de antioxidant capaciteit waarden als richtlijn voor een gezonde voeding en hun impact op gezondheid veel complexer ligt dan eerst werd aangenomen. De voornaamste reden echter voor de USFDA om de lijst te verwijderen van hun site is dat de ORAC-waarden van voeding en voedingssupplementen routinematig door bedrijven worden aangewend om hun producten te promoten.
Wat is ORAC?
Een methode om de antioxidant waarde van voeding uit te drukken is de ORAC-waarde. ORAC staat voor Oxygen Radical Absorbance Capaciteit (zuurstof radicale absorptie capaciteit). Dit is de potentiële kracht en mogelijkheid om vrije radicalenactiviteit en schade te neutraliseren. Antioxidanten helpen het lichaam om vrije radicalen aan te pakken voordat ze schade kunnen aanrichten aan de organen. Het is dus belangrijk om voor een dagelijkse aanvoer in uw voeding te zorgen.
Wat is een antioxidant en wat doet het?
Om te begrijpen wat de ORAC-waarde nu precies inhoudt is het belangrijk om te weten wat een antioxidant is. Een antioxidant is een molecule die in staat is de oxidatie van andere moleculen af te remmen of te voorkomen. Oxidatie is een chemische reactie die elektronen transformeert van een substantie naar een oxiderende stof. Bij deze oxidatiereacties komen vrije radicalen los.
Wat is een vrije radicaal en wat doet het?
Vrije radicalen zijn de zogenaamde bijproducten van de normale stofwisseling. Bij het omzetten van eiwitten, bij de celdeling, bij het produceren van energie, kortom bij alle processen nodig om het lichaam aan de gang te houden, wordt zuurstof verbruikt en komen in meer of mindere mate vrije radicalen vrij. Deze vrije radicalen kun je zien als relatief onvermijdelijk. Een vrije radicaal is een atoom of molecuul met een nog ongebruikte bindingsmogelijkheid. Die ongebruikte bindingsmogelijkheden kun je zien als een soort haken die zich graag ergens aan vastgrijpen. Ze beschadigen andere moleculen doordat ze er met hun haken elektronen uit lostrekken. Vrije radicalen worden dan ook wel biochemische terroristen genoemd. Ze ondermijnen de boel.
Nog niet begrepen
Er zijn een aantal bioactieve verbindingen die in theorie een rol in preventie of verbetering kunnen spelen bij verschillende chronische ziekten zoals kanker, de coronaire vasculaire ziekte van Alzheimer en diabetes. Het bijbehorende metabolisme echter is nog steeds niet volledig begrepen en non-antioxidant mechanismen zijn nog niet duidelijk gedefinieerd. Er moet dus nog veel meer onderzocht worden alvorens er uitspraken gedaan kunnen worden over de werking van deze waarden.
Slechte omgeving en ongezonde levensstijl
Een andere oorzaak van het ontstaan van vrije radicalen is onze omgeving: straling, luchtvervuiling, geneesmiddelen, achtergebleven bestrijdingsmiddelen op voedsel, zware inspanningen, alcoholgebruik, stress, zware metalen enzovoorts. Bij het verwerken van en omgaan met al deze invloeden produceert het lichaam (als bijproduct) ook vrije radicalen. Deze vrije radicalen kun je zien als relatief vermijdbaar; je hoeft tenslotte geen grote hoeveelheden alcohol te gebruiken en je kunt ook biologische aardappels eten.
Het anti-oxidatieve systeem
Gelukkig heeft het lichaam een zeer effectief systeem om de vrije radicalen af te vangen en ze onschadelijk te maken: het anti-oxidantieve systeem. Dit systeem voert zijn werk uit met behulp van anti-oxidanten. Een gedeelte van deze antioxidanten kan het lichaam zelf maken, een gedeelte moet echter beslist uit de voeding komen. Het is hier waarbij de ORAC-waarden tabel een leiddraad kan zijn in de keuzes van je voeding. Je wilt immers zo snel mogelijk van die vrije radicalen afkomen?
Alle kennis op hun waarde inschatten
Dat wij onderstaande lijst dus toch nog op onze site laten staan, is omdat wij vanuit ayurvedisch perspectief wel waarde hechten aan de bevindingen van deze lijst. Voeding is niet ingewikkeld als wij ons met mate bedienen van voedsel waarvan wij weten dat het gezond is. Extra informatie zoals de ORAC waarden is één opvatting erbij. In onze lessen bieden wij onze studenten een breed inzicht over voeding met als basisgedachte natuurlijk de ayurvedische voedingsleer. Wij spiegelen dat met inzichten vanuit diverse onderzoeken en tabellen waaronder deze ORAC lijst. Leidend is natuurlijk uw eigen gezonde verstand en uw keuze om biologische geteelde groenten en fruit en seizoensgebonden voeding te eten.
Felle kleuren, veel antioxidanten
Met name voeding met felle kleuren (pigmenten) bevatten veel antioxidanten. Boven de 150.000 zit kruidnagel, kaneel, geelwortel en oregano. Alle vier zijn dit veel gebruikte kruiden in de Ayurvedische keuken. Verder hebben met name noten, kruiden, bessen en cacao zeer hoge waardes. Doe hier uw voordeel mee: gebruik zoveel mogelijk verse kruiden in uw maaltijden.
Onderstaande lijst is dus een andere manier om hier via de radicale zuurstofopnamecapaciteit ook eens naar te kijken.
Het is één methode, niet de enige methode.
| Produkt | ORAC waarde per 100 gram |
|---|---|
| Agave (gedroogd) | 7.274 |
| Ananas | 385 |
| Appels (gedroogd) | 6.681 |
| Appels – Fuji | 2.589 |
| Appels – Gala | 2.828 |
| Appels – Golden Delicious | 2.670 |
| Appels – Granny Smith | 3.898 |
| Appels – Red Delicious | 2.936 |
| Abrikozen | 1.115 |
| Artichok (gekookt) | 9.416 |
| Asperge | 2.150 |
| Aubergine, rauw | 933 |
| Aubergine, gekookt | 245 |
| Avocado | 1.933 |
| Banaan | 879 |
| Basilicum (vers) | 4.805 |
| Basilicum (gedroogd) | 67.556 |
| Bonen, zwart, rauw | 8.040 |
| Bonen, kidney, rauw | 8.459 |
| Bonen, lima, rauw | 243 |
| Bieten, Rood, rauw | 1.767 |
| Bessen, zwarte | 5.347 |
| Bessen, blauwe | 6.552 |
| Bleekselderij, rauw | 497 |
| Bloemkool, rauw | 829 |
| Bloemkool, gekookt | 620 |
| Brood, roggebrood | 1.963 |
| Brood, 7 granen | 1.421 |
| Broccoli, rauw | 1362 |
| Broccoli, gekookt | 2.386 |
| Cacao poeder, ongezoet | 80.933 |
| Cashewnoten | 1.948 |
| Chili poeder | 23.636 |
| Chocolade, puur | 20.823 |
| Citroensap | 1.225 |
| Cranberries, rauw | 9.584 |
| Dadels, Medjool | 3.895 |
| Frambozen | 4.882 |
| Geelwortel | 159.277 |
| Gember, rauw | 14.840 |
| Grapefruit | 1.548 |
| Kersen | 3.365 |
| Kiwi | 882 |
| Kiwi, gold | 1.210 |
| Kaneel | 267.536 |
| Knoflook, rauw | 5.346 |
| Knoflookpoeder | 6.665 |
| Komkommer | 214 |
| Koriander, rauw | 5141 |
| Kruidnagel | 314.446 |
| Kruisbessen | 3.277 |
| Linzen, rauw | 7.282 |
| Mandarijnen | 1.620 |
| Mango | 1.002 |
| Noten, para | 1.419 |
| Noten, macademia | 1.695 |
| Noten, amandelen | 4.454 |
| Noten, pistache | 7.983 |
| Noten, hazelnoten | 9.645 |
| Noten, walnoten | 13.541 |
| Noten, pecan | 17.940 |
| Olijfolie | 1.150 |
| Oregano, vers | 13.970 |
| Oregano poeder | 200.129 |
| Paprika poeder | 17.919 |
| Peer | 1.814 |
| Pepermunt, vers | 13.978 |
| Pepers, groen | 615 |
| Pepers, oranje | 984 |
| Pepers, rood | 847 |
| Peper, zwart, poeder | 27.618 |
| Pinda’s, rauw | 3.166 |
| Pruimen, gedroogd | 6.552 |
| Rode wijn | 3.873 |
| Rozijnen | 3.037 |
| Sinasappels, navels | 1.819 |
| Sla, ijsberg | 438 |
| Sla, rood | 2.380 |
| Sla, groen | 1.447 |
| Sorghum, bran (negergierst) | 100.800 |
| Tijm, vers | 27.426 |
| Tomaat, vers | 546 |
| Uien,rauw | 1.034 |
| Uien, rood, rauw | 1.521 |
| Vijgen | 3.383 |
| Vlierbessen | 14.697 |
| Wijn, rood | 3.873 |
| Wijn, wit | 392 |
| Wortels baby, rauw | 436 |
| Wortels, gekookt | 317 |
| Wortels, rauw | 666 |
Bron: USDA government
High-ORAC Foods May Slow Aging
Duitse ORAC site: Info Orac
ORAC-Lijst
USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods 2010 – ORAC.R22010
(Bron: U.S. Department of Agriculture, release 2010)
USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods 2007 – ORAC.R12007
(Bron: U.S. Department of Agriculture, 2007)
