Af en toe gestrest zijn is te verwachten en in de meeste gevallen ook gezond. Echter langdurige stress kan leiden tot een sterke toename van ontstekingsbevorderende eiwitten, cytokinen genaamd. In kleine doses houden deze eiwitten ons gezond maar in overmaat doen ze meer kwaad dan goed en kunnen ze ons predisponeren voor aandoeningen als hartziekten en diabetes type 2. [1]
Ze kunnen zo schadelijk zijn dat Rajita Sinha, Ph.D., de oprichter en directeur van het Yale Stress Center, schat dat ergens tussen de 25 en 40% van de ziekten direct stressgerelateerd zijn.[2]
De impact van chronische stress staat ook in onze cellen geschreven. We zijn er nu vrij zeker van dat chronische stress en ontstekingen de lengte van telomeren verminderen – structuren die DNA beschermen – en kortere telomeren zijn een teken van oudere biologische leeftijd.
Een telomeer is te vergelijken met het plastic uiteinde van een veter. Bij iedere deling rafelt het uiteinde een stukje uit en uiteindelijk kan de cel niet meer delen en sterft. Menselijke cellen bereiken dit stadium na zo’n vijftig, zestig delingen. Als de telomeerlengte behouden blijft, kan de cel zich blijven delen zonder dood te gaan. Onder de microscoop is een telomeer zichtbaar als een oplichtend puntje.
Een artikel zoals dit waarin je leest hoe stress het verouderingsproces versnelt en bijdraagt aan ziekte is geen pretje – vooral niet in het midden van een pandemie.
Maar niet alle hoop is verloren: Naarmate onderzoekers meer te weten komen over alle manieren waarop chronische stress het lichaam schaadt, ontdekken ze ook dat een deel van de schade kan worden beperkt, zo niet teruggedrongen, met relatief eenvoudige aanpassingen aan de levensstijl.
Onderzoek naar het terugdraaien van de schade van chronische stress.
Toen Aoife O’Donovan, Ph.D., universitair hoofddocent psychiatrie aan de Universiteit van Californië-San Francisco (UCSF), haar studie begon hoe stress de celveroudering beïnvloedt, verwachtte ze een lineair verband te vinden. “Net zoals chronologische veroudering maar in één richting gaat – je wordt nooit jonger – dachten we dat biologische veroudering hetzelfde was,” aldus Aoife O’Donovan.
O’Donovan en haar team waren dus oprecht verrast toen ze ontdekten dat telomeren veerkrachtiger en dynamischer kunnen zijn dan we denken. “We kunnen situaties hebben die de veroudering van onze cellen versnellen, maar we kunnen die processen ook stoppen en misschien sommige van die effecten ongedaan maken of gedeeltelijk terugdraaien,” legt ze uit.[3]
Lopend onderzoek blijft uitwijzen dat we telomeren kunnen verlengen door onze levensstijl te veranderen – veelbelovend nieuws voor iedereen die ooit een lange periode van stress, angst of trauma heeft doorgemaakt.
4 leefstijladviezen om je lichaam te herstellen
De vier wetenschappelijk onderbouwde strategieën om te herstellen van chronische stress zijn eenvoudig, maar zeker niet gemakkelijk – vooral niet als je nog midden in een stressvolle periode zit. Goed eten, goed slapen, sporten en socializen zijn veel beter te doen als het goed gaat, maar als je midden in een stressvolle periode zit dan is dit moeilijker om vol te houden.
De overlevingsmodus draait om het overleven op dit moment, maar herstel draait om langetermijndenken. We moeten uit dat kortetermijndenken stappen. Daarom is het zo belangrijk om de eeuwenoude leefstijlmethoden vanuit de Ayurveda in je dagelijks leven in te plannen. Dan heb je een gewoonte ontwikkeld die zowel op de korte termijn als op de lange termijn werkt.
Als je deze eenvoudige leefstijlmethoden in de loop van de tijd opbouwt, geef je jezelf een buffer tegen stressvolle gebeurtenissen in de toekomst en de gereedschappen die je nodig hebt om sneller te herstellen.
- Doe regelmatig aan lichaamsbeweging.
Begin de dag met yogaoefeningen en meditatie. De yoga stimuleert je lichamelijke activiteit en de meditatie zorgt voor een rustige basislijn in je hersenen.
Wetenschappelijke studies wijzen uit dat lichamelijke activiteit werkelijk helpt. In een van de eerste studies naar chronische stress en telomeerlengte richtten O’Donovan en enkele van haar collega’s van de UCSF zich op de invloed van lichamelijke activiteit.
De studie vroeg 46 gezonde postmenopauzale vrouwen om hun niveaus van waargenomen stress en lichaamsbeweging te registreren. Zij ontdekten dat degenen die meer stress ervoeren en niet aan lichaamsbeweging deden, een grotere kans hadden op kortere telomeren. Bij sporters bleek de ervaren stress geen verband te houden met de telomeerlengte. [4]
Ook in vervolgonderzoek op langere termijn is een verband gevonden tussen lichaamsbeweging en telomeerlengte, waardoor O’Donovan concludeert dat “lichamelijke activiteit een van de krachtigste middelen voor veerkracht is die we hebben.”
- Slaap goed.
Slaap is onze tijd om te herstellen van de invloed op ons lichaam van de dagelijkse stress en zonder voldoende rust (zeven tot negen uur per nacht bij de meeste mensen), toont onderzoek aan dat de telomeerlengte de neiging heeft af te nemen (bij mannen in ieder geval).
Aan de andere kant lijkt voldoende slaap ons te helpen herstellen van een deel van de overtollige ontsteking die door stress wordt aangewakkerd.
Helaas wordt de slaap meestal belemmerd tijdens stressvolle periodes. Om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft, kun je een half uur voor het slapengaan beginnen met de TV of het computerscherm af te sluiten. In de zomer kun je nog even een kleine avondwandeling maken en in de winter kun je geleide meditaties doen om je voor te bereiden op de slaap.
Kruiden zoals Ashwagandha of Nardostachys jatamansi zijn natuurlijke middelen om de slaap te induceren.
- Eet gezonde voeding.
Een uitgebalanceerd bord vol groenten, gefermenteerde voedingsproducten, vezels en het gebruik van smakelijke en ondertussen wel ontstekingsremmende kruiden is misschien niet direct wat je bedenkt na periodes van hoge stress, maar het is wel wat het lichaam nodig heeft. Net als lichaamsbeweging kan een gezond dieet ontstekingen verminderen en kan het een beschermende rol te spelen bij de gezondheid van telomeren.
In de ayurveda is het belangrijk dat je kijkt naar welke voeding het beste bij je past. Een vatatype heeft iets anders nodig dan een pittatype. Kijk in deze lijst welke producten passen bij jouw constitutie. Als je je constitutie niet weet dan kun je deze test doen op onze website.
- Zoek sociale steun.
Tenslotte hebben mensen die een groter sociaal netwerk hebben en zich vervuld voelen in hun relaties de neiging om lagere niveaus van ontstekingseiwitten te hebben en minder risico te lopen op biologische veroudering. “Sociaal geïntegreerd zijn maakt dat we ons veiliger en zekerder voelen,” zegt O’Donovan. “Prioriteit geven aan die sociale interacties kan onze gezondheid echt ten goede komen.”
Aan de andere kant wordt een lagere sociaaleconomische positie in verband gebracht met meer ontstekingen – daarom zegt O’Donovan dat het belangrijkste wat we kunnen doen om de last van chronische stress in de samenleving te verlichten, is pleiten voor beleidsverandering.[5]
Samengevat is dit de sleutel.
We weten al lang dat sporten, goed slapen, goed eten en een bevredigend sociaal leven ons gezonder en veerkrachtiger kunnen maken ten opzichte van stressfactoren. Dat is de basis van de ayurveda en dat lijkt nu ook door te dringen in de wetenschap. Deze vier eenvoudige leefstijladviezen blijkt uit onderzoek dat ze ons zelfs kunnen helpen herstellen van chronische stresssituaties die onze gezondheid actief schaden. Hoe mooi is dat.
Bronnen:
PMID: 24030837
PMID: 28479142
PMID: 22293459
PMID: 21873586
PMID: 32534985
Fotocredits:
Door U.S. Department of Energy Human Genome Program – http://science.nasa.gov/media/medialibrary/2006/03/16/22mar_telomeres_resources/caps.gif, Publiek domein, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=5234303
