Drie jaar geleden presenteerde een groep onderzoekers in de VS een dieet gericht op een gezond brein. Ze kwamen samen om uit te zoeken of er een verband was tussen het voedsel dat we aten en de gezondheid van onze hersenen, en het bleek unaniem dat dit er is. In feite heeft voeding zo’n substantieel effect dat het onderzoek aantoonde dat de deelnemers die een bepaalde hoevelheid voedingsmiddelen aten (en een andere set juist vermeden) in werkelijkheid een verlaagd risico op Alzheimer hadden met maar liefst 53%.
Voeding voor je hersenen
Zelfs degenen die het dieet maar mondjesmaat volgden, hadden een risicovermindering van 35%. In het MIND dieet, ligt de focus op gezond voedsel voor je hart en je hersenen. Het onderzoek werd gepubliceerd in het tijdschrift Alzheimer & Dementie: The Journal of the Alzheimer’s Association en het onderzoek werd geleid door Dr. Martha Clare Morris, een voedingsepidemioloog van de Rush University, VS.
Dus wat is het Mind dieet?
Het staat voor Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Beiden staan bekend om hun gezonde voordelen voor het hart en leggen over het algemeen de nadruk op het eten van volkoren producten, groenten, fruit, noten, magere eiwitten. Terwijl het Med-dieet intrinsiek was in èèn gebied, werd DASH (dieetbenaderingen om de hoge bloeddruk te stoppen) toegevoegd om de bloeddruk te verlagen, dus legt het de nadruk op zuivel met een laag zout- en vetgehalte. Waar MIND anders is, is wat betreft de aanpak van fruit en zuivel – het dieet spreekt niet over het eerste en vraagt om bepaalde voedingsmiddelen uit de laatste groep te beperken.
Wat kan ik eten?
Dagelijks, eet je bladgroenten (1 salade), groenten (minstens 1 portie), volkoren (minstens 3 porties), wijn (een glas). Eet noten de meeste dagen, bonen 3-4 keer per week (1 of meer porties); pluimvee en bessen minstens twee keer per week (bij voorkeur bosbessen en aardbeien) en vis minstens een keer per week. Olijfolie moet het belangrijkste gebruikte vet zijn.
Wijn? Werkelijk?
“Niet zomaar een wijn”, zegt dr. U Meenakshisundaram, senior consultant en coördinator neurologie, van Apollo Hospitals, Chennai. Het moet rood zijn en van goede kwaliteit. Bovendien is het slechts een portie van 150 ml. Je kunt het niet gebruiken als een excuus om dagelijks meer te drinken, en je kunt het ook vervangen voor elk ander flavanoid-rijk voedsel.
Flavonoïden zijn een uitgebreide groep stikstofvrije organische verbindingen met een typisch basisskelet die wijdverbreid zijn in het plantenrijk. Flavonoïden komen vooral voor in kruiden, fruit, groenten, zaden, noten en op planten gebaseerde dranken zoals thee en wijn. Ze behoren tot de antioxidanten.
Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. “De gisting draagt ook bij aan de darmvriendelijkheid en we kunnen onze eigen gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kadumanga (mangopickle) gebruiken”, zegt Dharini Krishnan, een in Chennai gevestigde diëtist.
Iets te vermijden?
Het dieet beperkt de inname van rood vlees (zelden te eten); boter (niet meer dan een eetlepel per dag); kaas (niet meer dan een portie per week); gefrituurd of fast food (minder dan één keer per week). Het vraagt ook om gebak en snoep helemaal te vermijden.
Plan het!
Ritika Samaddar geeft ons een menu hersenvoeding voor èèn dag.
- Ontbijt: gevulde omelet met spinazie en 1 meergranen toast / spinazie en champignon gesauteerd in olijfolie op volkoren toast
- Halverwege de ochtend: zelfgemaakte yoghurt + aardbeien smoothie / kokoswater en groene salade / salade met drie bonen
- Lunch: bruine rijst met rajma / chana en veel groenten
- Thee: groene thee met een handjevol droog fruit (amandelen + walnoten + pruimen / vijgen)
- Diner: Kipsalade – kipfilet met groenten met een eetlepel zaden (lijnzaad / chia / zonnebloem) en begoten met extra vierge olijfolie / gestoomde vis met ingemaakte gember en een groene salade
Ayurveda erkende al vroeg het belang van de hersen-darm relatie.
Dr. Ashwini Godbole, een bioloog die Ayurvedische formuleringen onderzoekt zegt: ín feite erkende ons traditionele systeem van medicijnen het belang van de hersenfunctie en de hersen-darmas (hoe de twee organen ‘met elkaar’ spreken). Ze zegt dat ghee erkend is als bevorderend voor de gezondheid, ongeacht de leeftijd, of het nu in de ontwikkelingsfase is (bij kinderen), gebruiksfase (in het midden van het leven) of degeneratieve fase (bij senioren). In voorbereidend onderzoek heeft ze ontdekt dat ghee alleen (en beter in combinatie met brahmi) zowel de levensduur als de gezondheid verlengt.
Ayurveda recept voor de hersenen
Dr Prasan Shankar, een Ayurveda-arts in Bengaluru, somt op wat Ayurveda aanbeveelt als hersen-gezond voedsel: koemelk, dadels, melkafkooksels met ashwagandha, kalebassen, knoflook, moong dal. Zijn recept voor ‘intelligentie’ is chutney: bak 1 kopje verse brahmi-blaadjes in 3 eetlepels ghee. Vermaal met ¼ kopje geraspte kokos, 2 eetlepel droog geroosterde Bengaalse gram, 1 plak verse gember en 2 groene pepers. Voeg steenzout naar smaak toe. Bak 1/2 theelepel mosterdzaad totdat het knalt en voeg ongeveer 10 curryblaadjes en 1 eetlepel ghee toe aan het mengsel.
Hebben we het nodig?
Artsen en diëtisten zijn het erover eens dat we een meer gestructureerd eetplan nodig hebben voor diegenen die ouder worden: iedereen ouder dan 45 jaar, maar we moeten naar het MIND dieet kijken als een gids, niet als de waarheid van het evangelie. Een analyse van dit dieet laat zien dat het rijk is aan antioxidanten en omega-3-vetzuren.
Maar: “Het is niet geschikt voor kinderen en jonge volwassenen die de suikers van fruit nodig hebben, en het houdt geen rekening met onze vegetarische bevolking die zijn eiwitten uit zuivel haalt, en we hoeven niet allemaal alleen olijfolie in voorraad te hebben (het is geaccepteerd dat het gebruik van verschillende soorten oliën, afhankelijk van het gerecht, het meest voordelig is “, zegt Ritika Samaddar, Regional Head, Dept of Clinical Nutrition and Dietetics, Max Super Speciality Hospital, Delhi. Maar het is een goed idee om een aantal van de gewoonten op te nemen: een salade per dag of noten als snack, bijvoorbeeld.
Morris zelf zei in een interview dat het niet nodig was om opeens fruit, eieren en zuivel uit het dieet te laten. Het is alleen zo dat de link tussen een gezonde ouder wordende hersenen deze niet was vastgesteld. Uiteindelijk zegt dr. Meenakshisundaram dat je naast je dieet, je geest en lichaam actief moet houden, goed moet slapen, stress moet verminderen en je sociale contacten onderhouden, om je te helpen beter ouder te worden en de ziekte op afstand te houden.”
Oude wijn in nieuwe zakken?
Het is al met al niet heel veel nieuws. Het meeste wisten we al, maar dat dit vandaag als een hoofdartikel in de Hindu (Nationale krant van India) verschijnt zegt wel iets over de zoektocht van mensen wereldwijd om bewust anders met hun voeding om te gaan en dat op zich is natuurlijk een fantastische ontwikkeling.
Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaringen met voeding voor je hart en je hersenen. Heb jij nog tips voor andere lezers? Waar bestaat jouw ZelfZorg uit? Deel het hieronder met ons.
[camera]
Cornelis Peters is onderzoeker en expert op het gebied van gezondheid en welzijn vanuit Ayurveda. Hij deelt zijn kennis over ‘de zes treden‘ waarmee de weg naar persoonlijke groei en gezondheid voor iedereen open ligt via deze artikelen en zijn meest gedownloade e-book “Gezond worden en blijven met Ayurveda. Dit e-book is gratis te downloaden via onderstaand formulier.”[/camera]
Photocredits: http://www.thehindu.com/life-and-style/
Bronnen:
Study Finds Evidence That the MIND Diet May Protect Patients From Developing Alzheimer’s Disease
De onderzoekster: https://www.rushu.rush.edu/faculty/martha-clare-morris-scd
Het originele artikel kunt u hier lezen: Artikel in de Hindu van Sunalini Mathew van 19 maart 2018.
http://www.thehindu.com/life-and-style/food/here-is-some-food-for-the-ageing-brain/article23291335.ece
Toelichting op sommige woorden:
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx
https://www.wikipedia.org
Recepten
Recept voor de rajma (kidneybonencurry) http://www.geniuskitchen.com/recipe/rajma-indian-red-kidney-bean-curry-308734
Recept voor de chana (kikkererwten curry) http://www.geniuskitchen.com/recipe/indian-chana-masala-266068
Bron: http://www.thehindu.com/life-and-style/food/here-is-some-food-for-the-ageing-brain/article23291335.ece
